Dor no joelho na hipertrofia muscular pode ser um obstáculo ao atleta iniciante ou avançado que busca hipertrofia muscular na academia. Sentir desconforto articular ou dor durante exercícios como agachamento ou leg press, por exemplo, pode ser frustrante e, se ignorado, pode levar a lesões e dores crônicas que podem interromper os ganhos musculares já conseguidos. Mas será que é possível conseguir hipertrofiar os músculos do joelho sem sofrer com dores? A resposta é sim, desde que você entenda a biomecânica da articulação do joelho e o equilíbrio necessário entre carga e capacidade regenerativa.

DOR NO JOELHO NA HIPERTROFIA MUSCULAR

O treino de hipertrofia muscular é um método de exercício físico planejado especificamente para aumentar o tamanho e o volume dos músculos. O objetivo da hipertrofia muscular é o crescimento das fibras musculares ( hipertrofia miofibrilar ) e o aumento do estoque de energia dentro das células musculares ( hipertrofia sarcoplasmática ). Para que o crescimento muscular ocorra, é necessário submeter os músculos a um ciclo de estresse e adaptação que tem 3 pilares biológicos: estímulo, reparação e supercompensação. Na fase de estímulo, durante o treino com pesos, são geradas microlesões nas fibras musculares. Na fase de reparação, que acontece após os treinos, os músculos que sofreram microlesões entram num estado de recuperação. A supercompensação acontece logo em seguida, quando o organismo reconstrói as fibras que sofreram microlesões para que fiquem mais fortes e maiores, preparando-as para um estresse futuro semelhante. Existem 4 princípios básicos do treino de hipertrofia muscular, que são: sobrecarga progressiva, cargas altas com poucas repetições, tempo de tensão aumentado na fase de contração excêntrica e treino próximo ao ponto de falha muscular. Um treino sozinho não gera hipertrofia muscular. O resultado depende de treinos intensivos, dieta rica em proteínas e carboidratos e descanso adequado. O músculo cresce durante o descanso, principalmente durante o sono. No treino de hipertrofia dos músculos do joelho, a dor no joelho é uma queixa bastante comum.

POR QUE O JOELHO DÓI?

O joelho é a maior e mais complexa articulação do nosso corpo. Num treino de musculação para hipertrofia dos músculos do joelho, a dor geralmente não surge do músculo em si, mas das estruturas que formam o joelho como tendões, ligamentos, meniscos e cartilagens. O princípio básico da hipertrofia muscular é a sobrecarga progressiva. No entanto, enquanto os músculos se adaptam rapidamente aos estímulos, os tendões, ligamentos, meniscos e cartilagens levam muito mais tempo para se adaptarem e fortalecerem. Quando aumentamos o peso muito rápido, criamos um “gap” onde os músculos suportam a nova carga, mas as outras estruturas articulares ainda não. Má execução biomecânica dos exercícios também é uma causa de dor no joelho. Erros comuns, como o valgo dinâmico ( quando os joelhos caem para dentro durante o agachamento ) ou retirar os calcanhares do chão, aumentam exponencialmente a pressão sobre a articulação patelofemoral. Desequilíbrios musculares também são outra causa de dor. Quando o quadríceps femoral é muito mais forte do que os isquiotibiais, glúteos e panturrilhas, lesões como tendinites e condromalácia patelar podem se desenvolver.

COMO TREINAR COM DOR NO JOELHO?

Não se deve treinar com dor no joelho porque os exercícios podem causar e/ou piorar uma lesão articular. Em caso de dor no joelho, um médico ortopedista especialista em joelho deve ser consultado para diagnosticar a causa da dor. Mas se o incômodo não for dor, mas sim o desconforto causado pelos exercícios de hipertrofia, é possível continuar os treinos fazendo alguns ajustes. Reduzir a amplitude dos movimentos para evitar a zona onde acontece o desconforto, diminuir a carga e focar no controle do tempo na fase excêntrica e usar exercícios isométricos para pré-fatigar os músculos são formas de ajustar os exercícios de hipertrofia para diminuir o desconforto muscular.

A IMPORTÂNCIA DO DESCANSO E DA NUTRIÇÃO

A hipertrofia muscular acontece no período de descanso, principalmente durante o sono. Repousar adequadamente é fundamental para quem está treinando para hipertrofia muscular. Outra coisa fundamental para quem deseja hipertrofia muscular é uma dieta rica em proteínas e carboidratos. Além disso, nunca ignore o aquecimento. Dez minutos de caminhada livre ou bicicleta leve antes dos exercícios específicos para hipertrofia muscular preparam o líquido sinovial e os músculos para o esforço pesado.