Exercícios isométricos para artrose no joelho são exercícios indicados para fortalecer os músculos sem sobrecarregar a articulação. A artrose é a doença que mais acomete o joelho. Pacientes com artrose no joelho precisam fortalecer os músculos dos membros inferiores. Músculos fortes funcionam como amortecedores que ajudam a diminuir o impacto na articulação. O problema é como fazer para fortalecer os músculos do joelho sem piorar a artrose. A resposta está nos exercícios isométricos.

EXERCÍCIOS ISOMÉTRICOS PARA ARTROSE NO JOELHO

Quem tem artrose no joelho precisa fortalecer os músculos que cruzam a articulação. Músculos do joelho fortes ajudam a diminuir a sobrecarga articular e quebram o círculo vicioso da dor da artrose no joelho. O grande problema é como fortalecer os músculos do joelho sem provocar dor e sem aumentar o desgaste da cartilagem. O segredo está nos exercícios isométricos. Quem tem artrose no joelho precisa fazer exercícios, mas não pode ser qualquer tipo de exercício. Biomecanicamente falando, o joelho funciona como uma alavanca. A força nele aplicada é multiplicada algumas vezes por esse mecanismo de alavanca. Por esse motivo, alguns exercícios podem machucar o joelho que tem artrose. Cadeira flexora e extensora, leg press, agachamentos, agachamentos com pesos e vários exercícios do Pilates, por exemplo, podem sobrecarregar o joelho artrósico e piorar a doença, provocando dor e inchaço.

ISOMETRIA

Exercício isométrico é aquele em que o músculo trabalha, mas não há movimento nas articulações. O comprimento dos músculos e o ângulo da articulação permanecem inalterados durante a contração muscular. Os exercícios isométricos para o joelho com artrose são feitos com a perna esticada ou com um grau muito pequeno de flexão articular. Os exercícios isométricos são muito importantes para o fortalecimento dos músculos do joelho porque mantêm a segurança e a estabilidade articular, além de controlar a dor. O impacto articular desse tipo de exercício é zero, o recrutamento muscular é intenso e existe ainda um efeito de analgesia. Existem vários exercícios isométricos para o joelho com artrose. Os 5 exercícios mais conhecidos, que o paciente pode fazer sozinho em casa, são: prensa de joelho com toalha, elevação da perna esticada, cadeira imaginária, ponte de glúteo isométrica e adução isométrica com bola.

PRENSA DE JOELHO COM TOALHA

Sentado na cama com as pernas esticadas, coloque um rolinho feito com uma toalha logo abaixo do joelho. O exercício consiste em forçar o joelho para baixo contra a toalha, tentando esmagá-la. Contrair os músculos por 10 segundos e relaxar por 5 segundos. Repetir o exercício 10 vezes em cada perna.

ELEVAÇÃO DA PERNA ESTICADA

Deitado de costas na cama com as pernas esticadas. Manter a perna que vai exercitar bem reta e a outra perna pode ser dobrada, apoiando o pé na cama. A perna esticada deve ser levantada devagar até a altura do joelho oposto. Mantenha a perna suspensa por 10 segundos e depois desça devagar. Faça 3 séries de 12 repetições para cada perna. O exercício pode ser potencializado com o uso de tornozeleiras com pesos.

CADEIRA IMAGINÁRIA

Encoste as costas em uma parede lisa. Afaste os pés por cerca de 30 centímetros. Escorrege as costas pela parede até que os joelhos estejam levemente flexionados ( cerca de 30 graus ). Manter a posição de 30 até 60 segundos. Subir e relaxar. Repetir o exercício 10 vezes.

PONTE DE GLÚTEO ISOMÉTRICA

Deitado de costas, joelhos dobrados e pés na cama. Eleve o quadril até formar uma linha reta entre os ombros e os joelhos. Contraia bem os glúteos. Segurar no topo por 30 segundos e depois relaxar. Repetir por 10 vezes.

ADUÇÃO ISOMÉTRICA COM BOLA

Deitado ou sentado com os joelhos dobrados. Coloque uma bola entre os joelhos. Aperte a bola com força máxima, segure por 10 segundos e relaxe. Repetir por 10 vezes.

DICAS DE SEGURANÇA E EFICÁCIA

Para obter os benefícios dos exercícios isométricos sem riscos, alguns cuidados devem ser observados: respirar calmamente e não prender a respiração, a progressão das contrações musculares deve ser gradual, a frequência dos exercícios deve ser diária e, em caso de sentir desconforto no joelho após os exercícios, aplique compressas de gelo na articulação. Os exercícios isométricos para o joelho com artrose devem ser integrados à rotina diária do paciente porque músculos fortes protegem a articulação e retardam a progressão do desgaste da cartilagem.